О правильном питании

Человек есть то, что он ест – достаточно расхожая фраза, с которой можно и согласиться, и которую можно оспаривать. Как часто мы задумываемся о качестве потребляемой еды и насколько строго соблюдаем режим питания? По мнению специалистов, порядка 50% болезней человека от неправильного образа жизни, причем, питание играет ключевую роль.

В этой работе мною собраны материалы о питании из разных источников. Понимая актуальность темы, а я еще в рамках школьного курса медицинской подготовки рассказываю учащимся о правильном и здоровом питании, решила на закрепление разместить на сайте некоторый обобщенный материал. Возможно, кто-то заинтересуется и прочтет. Во всяком случае, я стараюсь быть полезной своим ученикам.

В литературе в отношении питания часто встречаются понятия: правильное, сбалансированное, оптимальное, здоровое и т.д. Все эти слова равнозначны по значению. Что же такое сбалансированное питание? Прежде всего, это питание, в котором соотношение питательных веществ способствует нормальному функционированию организма. Пищевой рацион человека должен включать белки, жиры, углеводы, минеральные соли и воду.

Белки, суточная доза потребления которых сводится к 14-15% потребляемой пищи, идут на построение новых клеток организма, взамен отживших, участвуют в обмене гормонов, витаминов, ферментов. Входят в состав антител, участвуют в клеточном дыхании. Различают белки животного (мясо, рыба, творог, яйца) и растительного (фасоль, горох, бобы, орехи) происхождения.

Жиры (потребность около 25-30%) участвуют в теплообмене организма, являются источником витаминов А, С, D, E. Образуют жировое депо (защитный слой). Придают выносливость и работоспособность организму. Различают жиры животного (мясной, рыбий, молочный) и растительного (соевое, оливковое, подсолнечное, кукурузное, конопляное, кунжутное, кедровое, льняное) происхождения.  Растительные масла, кроме льняного, нежелательно хранить в холодильнике.

Углеводы (около 60%) содержатся, в основном, в продуктах растительного происхождения (сахар, овощи, фрукты, злаки, картофель). Стимулируют двигательную функцию кишечника и желчного пузыря. Основной энергетический источник для нашего организма.

Употребляйте правильные углеводы: крупы, картофель, хлебобулочные изделия (чем светлее хлеб, тем менее полезен), макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Сведите к минимуму кондитерские изделия: пряники, выпечку, сгущенку, конфеты. Можно употреблять сахар темного (неокрашенного) цвета.

Полезны продукты пчеловодства (мед, пчелиная пыльца (не есть перед сном), перга. Особенно полезен гречишный, луговой, подсолнечниковый, пустырниковый, каштановый. Мед нельзя добавлять в кипяток (разрушаются его полезные свойства).

Вода (около 2,5 л: 1,5 л в виде жидкости и 1 л с плотной пищей). Для расчета индивидуальной потребности 0,033 Х вес. Все обменные процессы в организме протекают при достаточном количестве воды. Растворитель, источник кислорода, терморегулятор.

Витамины (перечень наиболее распространенных и важных):

А (жир печени морских млекопитающих, рыба, каротин в моркови, абрикосах, листьях петрушки) необходим для осуществления процессов роста, принимает участие в образовании зрительного пигмента, обмене фосфора и холестерина.

D (жир печени рыб, сливочное масло, молоко, яйца) участвует в регуляции обмена кальция и фосфора.

E (листья салата, зародыши пшеницы, печень, яичный желток, масло, молоко) для регуляции белкового обмена.

B1 (зерновые продукты, отруби, нешлифованный рис, бобовые) оказывает влияние на нервную систему.

В2 (творог, сыр, печень, почки, дрожжи) участвуют в обмене белков, жиров и углеводов, в синтезе гемоглобина, поддержании нормальной функции зрения.

В6 (субпродукты, рыба, яичный желток, бобовые) принимает участие в белковом и жировом обменах. Потребность в нем значительно увеличивается во время беременности.

В12 (печень, почки, говядина, яичный желток) необходим для созревания эритроцитов.

С (плоды шиповника, черной смородины, клюква, зеленый лук, зелень петрушки, красный болгарский перец, капуста) принимает участие в окислительных процессах, повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, способствует отложению гликогена в печени, повышает эластичность стенок сосудов. Не накапливается в организме, поэтому постоянно надо пополнять. 

Разумный подход к выбору продуктов, соблюдение режима и рациона питания помогут избежать развитию ряда болезней и не только желудочно-кишечного тракта. Известно, что основными причинами набора лишнего веса наряду с недостаточной физической активностью, является несоблюдение режима питания, когда часто основной прием пищи приходится на ужин. Однако после 18 часов снижается активность тканей по использованию глюкозы и повышается активность фермента по переработке глюкозы в жир и холестерин. В итоге практически весь поздний ужин откладывается на талии. Еще одна причина, ведущая к ожирению, едим больше, чем необходимо, причем злоупотребляем продуктами с высоким гликемическим индексом. Это сахаросодержащие продукты, изделия из муки высшего сорта, алкоголь, в том числе и пиво. При расщеплении такой пищи значительно повышается уровень инсулина в крови, при участии которого избыток сахара превращается в «плохой» холестерин и жир, что приводит к повышению массы.

Следует запомнить простейшие правила питания и придерживаться их. 

Ешьте понемногу, так, чтобы вставать из-за стола с чувством легкого недоедания. Есть часто, желательно, не менее 5 раз в день. Перерыв между едой должен составлять 2-3 часа.

Распределите калорийность пищи следующим образом: завтрак - 25 % от общего объема пищи: углеводы, жиры, клетчатка; обед – 50% белки, углеводы; ужин – 25%: жиры, белки, углеводы. В целом, сбалансированное питание выглядит следующим образом: белки – 14%, жиры – 30%, углеводы - 56%.

Обязательно завтракайте. Особенно полезны каши: овсяная, гречневая, перловая. Нужно их чередовать. Утреннее питание необходимо нашему мозгу для лучшей концентрации внимания и запоминания информации. Кроме этого, это наша энергетическая зарядка, повышающая продуктивность и поднимающая настроение. Интересно наблюдение американских ученых, которые утверждают, что если позавтракать яйцом, в течение дня проголодаешься меньше и меньше съешь на другие приемы пищи, а если позавтракать кашей (рисовой, гречневой, овсяной) меньше съешь жирного. Если мы не завтракаем, мы замедляем обменные процессы в организме, не даем им своевременно проснуться и тем самым способствуем ожирению и увяданию красоты. Вывод: завтракать нужно обязательно! Утром следует есть продукты, богатые сложными углеводами, клетчаткой и белком. Белок помогает щитовидной железе выделять тирозин, который повышает умственную активность и активизирует обменные процессы.

Есть после 6 часов можно. Главное, не позднее чем за 2-3 часа до сна. Второй ужин может быть в виде стакана кефира или ряженки, легкого йогурта.

Правила здорового питания:

Утром натощак выпить 1-2 стакана воды комнатной температуры или чуть теплее. В течение дня выпивать 1,5-2 литра, в зависимости от веса и функционального состояния организма.

За 30 минут до приема пищи выпивать по 1 стакану воды. Съедим меньше.

Во время приема пищи пить не рекомендуется и запивать также. Чай и прочие напитки лучше употреблять час спустя. Отдайте предпочтение вареной, тушеной, пареной пище, исключая жарение.

Возьмите на заметку и чаще употребляйте продукты, замедляющие процессы старения:

  • Рыба – лосось, семга (жирные виды)
  • Орехи – грецкие, миндаль
  • Авокадо
  • Цитрусовые
  • Зеленые оливки
  • Все ягоды
  • Сухофрукты
  • Киви
  • Чеснок и лук.

Известно, что неправильное питание является одной из причин быстрой утомляемости и частого недомогания. Особенно актуальна проблема повышенной усталости и хандры осенью и весной. Это связано (осенью) и с коротким световым днем, когда головной мозг не успевает выработать достаточного количества гормона мелатонина, регулирующего биологические ритмы организма и влияющего на настроение и эмоции. Влияет (весной) и ослабление иммунитета, связанного с истощением запаса полезных веществ и витаминов.

И все же, упадок сил, по мнению ученых, связан в-первую очередь, с недостатком железа в организме. Поэтому старайтесь пополнять его запасы, включая в меню говядину, печень, зеленые листовые овощи, бобовые, орехи и ростки пшеницы. Чтобы организм лучше усвоил железо ограничьте себя в кофе, чае (эти напитки содержат полифенолы, мешающие усвоению полезных микроэлементов) и молоке. Крайне сомнительно мнение о том, что для победы над усталостью нужно часто есть отруби, поскольку они ускоряют выведение железа из организма.

Следует, обратить внимание и на поступление магния и цинка в наш организм.  Магний благотворно влияет на мышечную ткань, а цинк заботится о нашей иммунной системе и помогает противостоять многим недугам. Вот почему на нашем столе обязательно должны быть орехи, рыба, морепродукты и мясо. В поднятии настроения помогут витамины группы В, особенно В12 и фолиевая кислота. Регулярное потребление постного мяса, орехов, зерновых продуктов, субпродуктов восполняет их запас и предотвращает анемию.

Горькая пища составляет порядка 8% рациона современного человека, причем доля ее сокращается, а зря. Горькая пища весьма полезна, в ней содержится большое количество антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами, снижающих риск возникновения онкологических и неврологических заболеваний. Редис, грейпфрут, горький шоколад, горчица должны быть в рационе человека. Антиоксиданты содержатся и в овощах, особенно зеленолистовых (шпинат, листьях салата, спаржа, огурцы). Отличный помощник в очищении организма - антиоксидант ликопин, который есть в томатах. Сочетание томата с чесноком и оливковым маслом позволяет ликопину максимально усвоиться. Мощный антиоксидант – витамин Е, которого много в орехах, растительных маслах, авокадо, цельнозерновом хлебе, яичном желтке. А самые вредные продукты: колбаса и копчёности, майонез, газировки, чипсы и соленые сухарики, фастфуд, спиртные напитки, бутерброды, конфеты, мороженое.    

Зачастую причиной недомогания становится переизбыток токсинов в организме. Они попадают в наш организм с пищей, водой, воздухом. Образуются токсины и в процессе обмена веществ. Человеческий организм способен справиться с ними, однако, когда они поступают в достаточно большом количестве, организму нужно помочь. Для повышения эффективности ферментов, ускоряющих связывание и выведение токсинов необходимы жирные кислоты класса омега-3, которых много в морской рыбе и других морепродуктах, оливковом масле, орехах. Вывод: питание должно быть разнообразным. Нужно кушать не ради утоления голода, а ради здоровой жизни. В меню должны присутствовать рыба, яйца, мясо птицы.

Следует учесть, что здоровью человека наряду с правильным питанием способствуют: позитивный образ мышления, физическая  активность, отказ от вредных привычек, соблюдение режима труда и отдыха, общение с друзьями и многое другое, что приумножает радость. Вообще, правил на всякие случаи жизни предостаточно, ими пестрят средства массовой информации, ими активно делятся в соцсетях (данная работа не исключение). Многое можно подвергнуть критике, многое можно взять на вооружение, все во власти человека. Намного важнее, чтобы каждый из нас выработал для себя свои правила, которые станут для него истинами жизни.